Löpning Kom igång 11 inlägg 3126 visningar

Nystart som löpare

Ulf Tolf
1974 • Stenungsund
#1
3 februari 2013 - 15:59
Gilla  
Hej, är ny här på forumet. Om liknande tråd redan finns kanske jag ursäktas!, Jag vill komma igång att löpa igen efter många års uppehåll, har tidigare spelat fotboll samt lite lopp som Göteborgsvarv och Lidingölopp. På sikt vill jag prova att starta i ett Maraton om något/några år. Min bekymmer, som många andras kanske är att jag kan vara för ivrig. Började jogga i höstas och fick då hälsporrebekymmer efter att ha haft gamla/dåliga skor. Nu känns det ok efter att ha vilat, strechat samt styrketränar. Hur har ni andra gjort för att komma igång och för att inte få skador? Är det så jäkligt att jag måste börja extremt lugnt och varva med gång, orkar ju springa 30-50 min så hjärta lungor orkar. Har ni i liknande situation hoppat på något nybörjarprogram? Ser mig inte som en nybörjare och det kanske där felet är? Tacksam för synpunkter från andra i liknande situation eller från erfarna löpare. Ulf
Johan F
1975 • Huskvarna
#2
3 februari 2013 - 16:14
Gilla  
Börja lugnt så skelett, ligament, leder stärks. Typ 2-4 pass/v i prattempo ett par månader. Därefter kan du börja kika på tider och tempon. Tänk att du ska köra 4-stegs andning i ett par månader så blir det nog en bra comeback =)
Jonas Dartman
1967 • Linghem
#3
3 februari 2013 - 16:14
Gilla  
En gyllene regel är att inte öka med mer än tio procent per vecka, sträcka eller tempo. Jag rekommenderar att du tar det lugnt med tempot, och fokuserar på sträckan. Flåset kommer mycket fortare än dina senor och ligament blir starkare.

Ta det alltså mycket lugnare än du tror, och lycka till!
Pär M
1969 • Umeå
#4
3 februari 2013 - 18:21
Gilla  
10% är dumt att skriva:-)
för om man börjar v1 på 10 km ger det 1290km v52

och jag tycker 129 mil är för mycket som VECKO DOS....
Kalle Petersson
1980 • Mölndal
#5
3 februari 2013 - 18:32
Gilla  
När jag började om i höstas (för andra gången eftersom jag fick knäproblem pga för hög dos första) så körde jag tre gånger i veckan och började med 2, 2, 2 km nästa vecka 2, 2, 2.5 sen 2, 2, 3 osv. tills jag kom till 2, 2, 6 eller så, då började jag öka någon av de andra dagarna.

När jag gjorde detta hade jag även gått en nybörjarkurs i löpteknik så jag ändrade samtidigt rätt mycket annat i min löpning som krävde tillvänjning. Det var VÄLDIGT tråkigt de första månaderna men sen börjar man komma upp i distans. Jag tror iofs fortfarande att jag ökat för fort och springer för mycket just nu men jag har ju en mara att springa i Maj :)
HR
1972 • Stockholm
#6
3 februari 2013 - 18:38 Redigerad 3 februari 2013 - 18:40
Gilla  
Om du orkar springa 30-50 min är det en mycket bra start.

Däremot så kommer musklerna och lederna behöva trimmas in lite om du inte sprungit så mycket innan. Därav de kloka råden att öka på långsamt och kanske i första hand se till att komma ut ett par gånger och sedan gradvis öka tiden ute (= sträckan) i samma tempo innan man börjar med lite tuffare pass.

Känns det FÖR lätt så får du ju givetvis kasta in lite kortare fartleks/fartpass ganska tidigt. Ofta sätter ju flåset stopp innan musklerna så jag ser inga större problem med det.
Men släpp tanken på att persa på milen på första försöket.
;)

"Problemet" är att musklerna ganska snabbt anpassar sig för vissa och flåset känns snabbt bättre medan det kan ticka på lite "omställningsslitage" i bakgrunden i fötter/fotleder och som ger sig till känna ungefär samtidigt som det brukar kännas som att det "släpper". Då kan man få en otrevligt överraskning där man får krämporna precis när det känns som att det börjar att gå bra. Surt och onödigt.

Skilj på träningsvärk och ledvärk.

Å andra sidan har en del ruskigt lätt att komma in i matchen igen. Men det är dumt att chansa. Chansa kan man göra senare. ;)
Ulf Tolf
1974 • Stenungsund
#7
3 februari 2013 - 21:55
Gilla  
Tack för snabba svar och goda råd. Ska försöka ta det lugnt till en början. Förstår att det är svårt att uppskatta men handlar det om några månader med tillvänjning eller mer? Är sugen på att anmäla mig till någon halvmara i augusti/september eller är det orimligt? Ulf
HR
1972 • Stockholm
#8
3 februari 2013 - 22:01 Redigerad 3 februari 2013 - 22:05
Gilla  
En halvmara i September är inte alls orimligt om du siktar på att ta dig runt och kanske inte siktar på en alltför vass tid.

Jag tror personligen att en hel och ren person som inte har skador eller krämpor alltid kan ta sig runt en halvmara även upp till en ganska aktningsvärd ålder. Givetvis om man inte har tidspress.

Det är ganska många månader dit och börjar du strax och tar det lugnt i början så kommer du dit men sätta tidsmål bör du nog vänta med tills det börjar dra ihop sig.

Tillvänjning är ytterst individuellt så spring på känn i början och när det känns för lätt så ökar du sträckan tio minuter/en kvart och fortsätter så ett tag och när du sedan kommit upp i en timmes löpning (eller ca 10-12km i sträcka) och kan springa det regelbundet utan känningar så låter du det gå två-tre veckor till och sedan kan du nog öka på gradvis både på längd och krydda med mer "tuffa pass".

Fartlek kan man börja med tidigt men hårda intervallpass eller riktigt snabba fartpass kan man vänta med ett tag. Det ger dig ganska begränsad nytta inför en halvmarasatsning iallafall.

Jag skulle rekommendera att du bygger upp dig tillräckligt för att orka med 15km pass i lugn fart och sedan har 12-15km som "baspass" och provar på en mycket lugn 20km någon månad innan loppet för att "känna på distansen" men att ligga på runt 15km på åtminstone tillräckligt antal pass att du känner att du kan börja köra dem i något bättre tempo mot sluttampen.

Hä ä bar å börja nöta. :)
1975 • Göteborg
#9
3 februari 2013 - 22:04
Gilla  
Grovt hugget kan man säga att musklerna anpassar sig först, senor och ligament tar ett gäng veckor på sig, och lederna ligger ca tre månader efter. Problemet är alltid att huvudet och kroppen är på samma planet men i olika världar i början. Man tenderar att ignorera kroppens signaler eftersom det går så bra och känns ok.

Samma tips med löpning som för husbygge - går alldeles utmärkt att bygga jättefort, men det blir därefter också.
1970 • Uppsala
#10
4 februari 2013 - 07:51
Gilla  
En halvmara efter sommaren ska nog inte vara något problem men jag kan skriva under på att det är viktigt att ta det lugnt.

Jag var i samma sits som du för ganska precis ett år sedan. Impulsköpte ett par joggingskor efter att inte sprungit på säkert 10 år. Det gick jättebra och jag brände av ett antal milpass tills mina gubbknän sa stopp. Fick ta det riktigt lugnt ett tag och sedan börja trappa upp försiktigt.

Intensifierade träningen något i augusti med lite intervaller och längre distanspass och sprang sedan Stockholm halvmarathon (mitt livs första motionslopp) i september utan problem.

Alla har förstås olika förutsättningar, men om något så verkar du ju mer rutinerad än jag.

/Johan
Ulf Tolf
1974 • Stenungsund
#11
4 februari 2013 - 21:04
Gilla  
Gott att höra goda råd, dumt att göra om misstag som andra redan gjort. Tänker att jag tar det lugnare än vad jag planerat för att vänja kroppen ordentligt. Får bli att ta på sig " dumstruten" och varva löpning med lite gång ett tag. Väl mött i löparspåren. /Ulf
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1