Längdskidor Träning 7 inlägg 815 visningar

Gym för Vasan

ME
0 • Stockholm
#1
5 september 2018 - 10:00
Gilla 
Hej,

Jag siktar på att åka mitt första vasalopp till våren. Har åkt en lite skidor tidigare, aldrig längre än 3 mil i stöten dock. Förra året samlade jag ihop kanske 20 mil.

Under hösten blir det mest löpning och lite blandad idrott men min fråga rör egentligen var fokus bör ligga på gympassen som kläms in.

Min rutin är att jag på morgonen cyklar till jobbet som uppvärmning (15-20 min) för att sedan träna på gymmet i 30-40 min. Får till detta 2-3 ggr per vecka. Gymmet har hantlar, kettlebells, träningscykel, crosstrainer, stakningsmaskin (!) samt TRX-band och såndär multigym med två vajrar för dragövningar. Saknar dock skivstång.

Någon som har förslag på övningar eller upplägg för 30-40min som ger bra effekt i spåren? I dagsläget försöker jag köra bålstyrka +rörlighet på matta följt av triceps och bröst. Försöker komma igång i stakningsmaskinen men har hittils bara blivit ett par intervallsvängar, 3x500m i så hög fart jag orkar.

Tacksam för alla typer av svar!
1988 • Stenungsund
#2
5 september 2018 - 14:12
Gilla 
Core och så mycket på stakmaskinen som möjligt är mitt tips. Du åker inte skidor med musklerna du bygger på gymmet.

Inför min första (enda) ÖS gjorde jag:

Rullskidor 33mil
Längd 38mil
Stakmaskin 5.5mil (typ uteslutande intervaller, men distansen blev på rullskidorna)
MagnusH
1973 • Kungsbacka
#3
12 september 2018 - 06:55 Redigerad 12 september 2018 - 06:55
Gilla 
Använd stakmaskinen ! Du får ställa in motståndet efter vad du orkar och även vilken modell det är på skiergen, jag kör oftast intervaller med motstånd 7 (PM3) och styrkepass med motstånd 10. PM5 är lättare att dra så där orkar du dra på högre motstånd.

Tips på pass:


5000m max (motstånd 5-8)
5 x 1000m (motstånd 5-8)
10 x 500m (motstånd 5-8)

Sedan gillar jag att köra styrkeövningar följt av 5000m eller 30 min på stakmaskinen med motstånd 10 där du inte kör på max men det ska vara "halvhårt". Ex på styrkeövningar: chins, dips, brutalbänk, coreövningar....
Walker67
1947 • Växjö
#4
12 september 2018 - 18:46
Gilla 
Det finns video, som visar hur man stakar på rätt sätt på skiergen, så att det så mycket som möjligt liknar riktig skidåkning.
I övrigt vet jag inget om gymträning för skidåkare, jag tillhör den generationen som skaffat mig styrka genom backträning med och utan stavar samt rullskidåkning.
Men skidåkning på snö är den absolut bästa träningen för vasaloppet och man brukar rekommendera att försöka få ihop 40 mil på snö varav ett seedningslopp på 4 mil
(vasaloppsveteran)
Thomas Jonsson
1981 • Bollnäs
#5
12 september 2018 - 19:17
Gilla 
Du kommer träna rätt muskler genom att staka i stakmaskinen. kör intervaller ibland och ren distans ibland.
Sen Är du på gymmet i 40 min och kör skierg så får du ju 40min träning men om du tränar styrka i 40min så är kanske det 15-20min effektiv träning och man ska inte lyfta vikter i 9 mil i alla fall.
1965 • Sala
#6
15 september 2018 - 20:51
Gilla 
Min rekommendation är att du tar "gymmet på fyra hjul" (rullskidorna) till jobbet och hem igen. Styrka, uthållighet, balans och teknik i en och samma övning.
Walker67
1947 • Växjö
#7
18 september 2018 - 00:01
Gilla 
Stakintervaller tex 6x1000 m på rullskidor ger en hel del styrka speciellt om man stakar uppför också.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.